ZONA ALVO DE TREINAMENTO AEROBICO

 

Saudações Amigos do Clube, antes de mais nada gostaria de poder me desculpar pela ausência da matéria no mês de outubro, justificado pelo meu envolvimento no processo político eleitoral da minha cidade. 

 

Existe na ciência do treinamento diversos métodos para “calibrar” a intensidade de um treinamento aeróbico, mas nem todos são tão acessíveis devido a complexidade cientifica ou requerimento de aparelhos específicos, no entanto podemos utilizar um método simplório.

Como regra geral, para se conseguir melhoras na capacidade aeróbica de um indivíduo com o treinamento, faz-se necessário aumentar sua frequência cardíaca (batimentos do coração) durante o exercício. Em primeiro lugar você tem que conhecer qual é o seu Máximo em outras palavras qual a velocidade máxima que seu coração conseguiria bater em 1 minuto. Para faze o calculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) utilize a formulazinha a seguir:

       FCM = 220 – SUA IDADE

Exemplo da minha Frequência Cardíaca Máxima:
          FCM = 220 – 25 = 195 Batimentos por minuto (bpm)

Tendo esse dado importantíssimo “FCM” você vai utilizar uma zona de treino tendo como referencia esse Máximo que você tem em mãos. Utilize as porcentagens para mínimo de esforço 55% da FCM e para esforço máximo 70% da FCM. Lembrando que esses valores é para treinamento aeróbico.

Exemplo:

          Zona de treino com 55¨% = FCM X 0.55

 

Me tendo como exemplo teremos:
          Zona de treino com 55 % = 195 x 0.55 = 107 bpm

 

Agora faça o mesmo procedimento para saber com a intensidade 70%= FCM X 0.70

Me tendo como exemplo teremos:
          Zona de treino com 70 % = 195 x 0.70 = 136 bpm

 

Ou seja o treino poderia oscilar entre 106 a 135 batimentos.

Agora a questão é, como monitorar esses batimentos? Para quem pode comprar um monitor cardíaco custando entre 200 a 1000 reais ótimo, mas para aqueles que não deseja fazer esse investimento pode recorrer a monitoração manual mesmo.

 

Como Medir a Pulsação

Artéria Radial: Coloque os dedos indicador e médio, juntos na veia radial, que fica na base do polegar no pulso da outra mão (alguns defendem esta posição devido a interrupção da frequência ao se apalpar a carótida);

Artéria Carótida: Coloque os mesmos dedos logo abaixo do osso do maxilar, na região da garganta (pescoço). Não aperte os dedos ou coloque nos dois lados ao mesmo tempo, pois pode mascarar a mensuração adequada da frequência cardíaca.

 

Conte por 10 segundos as batidas do coração e em seguida multiplique por 6 para conseguir valores da freqüência cardíaca em 1 minuto. Os pés devem continuar se movimentando durante a contagem e o local da medida deve ser rapidamente localizado durante o exercício afim de não se quebrar o ritmo das batidas. Se observar que está muito baixa a freqüência basta intensificar mais o exercício ou diminuir em caso de excessiva elevação da mesma.

 

 

 

A média da frequência cardíaca em repouso para mulheres sedentárias fica em torno de 78-84 bpm (batimentos por minuto) e para homens fica em torno de 72-78 bpm. Mas indivíduos em boas condições aeróbicas apresentam valores de F.C.R. inferiores (para medir em repouso é só medir a pulsação logo que se acorda sem que saia da cama por três vezes, some e divida por 3).

 

OBS: indivíduos com necessidades especiais como grávidas, cardiopatas, etc, devem estipular sua frequência de esforço junto ao médico .

No mais enviem suas dúvidas para tentarmos solucionar cada caso ok? Obrigado e até a próxima.