Olá amigos do CDM, estamos no nosso terceiro encontro nas matérias  relacionadas a preparação física. Obviamente teremos que entender estes artigos dentro de uma seqüência pedagógica para colocarmos em prática. Por tanto vimos na primeira matéria um pequeno esboço com alguns conceitos e definições de termos relacionados com o treinamento, em seguida na segunda matéria vimos à importância da avaliação física, utilizada como um recurso para obter dados reais da situação do individuo. Neste momento falaremos do treinamento de força, importantíssima capacidade física que nos auxilia nos afazeres diários e nas nossas diversas práticas de modalidades de esportes.

            A Força é uma das variáveis físicas que mais desperta curiosidades para pesquisa nos profissionais de educação física, ela é capaz de fascinar muitos profissionais como eu por exemplo. Todo esse interesse nesta capacidade física tem suas explicações, pois a Força em determinadas modalidades esportivas é o grande fator determinante onde o seu nível define o vencedor e o perdedor como Halterofilismo, arremesso de dardo e peso no atletismo entre outras. Ela também auxilia com grande importância em praticamente todas as modalidades que conheço como futebol, motocross, voleibol, handebol, etc.

            Para não alongar muito essas teorias, discutiremos as práticas do treino de força. Hoje a forma mais comum e mais “correta” de se conseguir resultados satisfatórios para a melhoria da força e fazendo a MUSCULAÇÃO. Basta o sujeito procurar a grande maioria das academias urbanas para se matricular em aulas de musculação. Obviamente todos já ouviram falar de uma serie de “dizeres” sobre a musculação que em muitos casos não passam de mitos, por isso é valido procurar academias com bons profissionais trabalhando, além de um porte de estrutura física e equipamentos pelo menos razoável para maior segurança. Mas se faz necessário aqui dizer que o treino de força não é necessariamente um treino de estética onde visa somente o aumento do tamanho do músculo para atingir um padrão de beleza, pois o treino e a aplicação da força pode ser subdividida em Resistência de Força(esse que nos iremos abordar), Força Máxima, e Força Explosiva.

            Para iniciar o treino de Resistência de Força você deverá junto ao seu instrutor de musculação estabelecer um dialogo muito fiel, onde conversarão sobre seus limites e possibilidades para executar determinada sessão de treino.

            A literatura determina que você pós feito a avaliação física, comesse um treino de Resistência de força na musculação de forma generalizada ou seja não dê prioridade no inicio a grupos musculares, por exemplo logo no inicio nas primeiras aulas você deverá fazer exercícios para pernas, braços, peito, costas sem divisão desses grupos nos dias de treino. Observe o quadro abaixo.

ENTENDA:

DIA: É chamada de freqüência semanal, observe que não é necessário mais do que três dias por semana, os estudos mostram que não houve avanço significativo de performance entre um individuo pouco treinado fazendo musculação três vezes por semana ou fazendo mais do que isso.

GRUPO MUSCULAR: O treino de musculação tem a capacidade de trabalhar cada grupo muscular separadamente, mas o interessante é que nas 3 primeiras semanas faça todos aleatoriamente.  Lembrando que nos grupos de perna por exemplo, temos exercícios para parte da frente e de traz da perna assim como nos braços.

EXERCICIOS: São os movimentos destinados aos grupos musculares, normalmente nas academias utilizam os aparelhos para melhor conforto, ou mesmo os pesos livres que são as barras e halter. Nesta ocasião de inicio aconselho fazer no máximo 2 exercícios para cada grupo muscular.

SERIE: São os “blocos de repetições” que neste caso recomendo 3. Eles são separados por um tempo de descanso que neste caso aconselho 35 segundos de uma serie para outra.

REPETIÇÕES: São os movimentos que você fará no peso livre ou no aparelho, que neste caso recomendo 15 até 20 repetições. É de fundamental importância frisar que o peso ou a carga que se coloca no aparelho é calculada de acordo com a quantidade de repetições por exemplo: se eu faço 15 repetições, isso implica que tenho que calcular um peso que me obrigue a executar 15 repetições MÁXIMAS, ou seja eu em tese eu não teria condição de fazer a 16° repetição, chegaria a exaustão ou muito próximo a ela na 15° repetição. Isso vale para repetições de 10, 08, etc...

DURAÇÃO: Será o tempo que você executará este programa, previsto para 2 a 3 semanas. Somente após este período é que você seguirá a tabela Abaixo.

A musculação normalmente gera muita discussão devido a sua enorme popularidade, obviamente não seria interessante eu aprofundar muito no assunto devido ao nosso publico, apenas estou lhes oferecendo um “norte” para você saber utilizar junto ao seu professor de educação física da sua academia, mas me disponho assim como nas outras matérias a tentar tirar as duvidas e anseios que não consegui nesse artigo. Apenas como complemento deixo uma serie de alongamentos que podem ser feitos em casa ou antes e depois de qualquer tipo de treinamento, atendendo ao pedido de um dos nossos leitores. Um abraço e até a próxima.

Leia também:

• Nossa Proposta de Treinamento (Primeira Parte) 
  
• Testes para o nível do condicionamento físico

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